L’art de vivre avec l’arthrose

Dans arthrose il y a art… de vivre avec ! Ar…throse, déjà la sonorité est morose, et rime avec sinistrose et pas rose… Ajoutez à cela que le risque de raideurs et de blocages s’intensifie autour de 40-50 ans, et même parfois dès 30 ans pour les sportifs de haut niveau… L’arthrose touche dix millions de Français. C’est même la deuxième cause d’invalidité derrière les maladies cardio-vasculaires. Pas joyeux-joyeux tout ça. Mais n’imaginez pas pour autant que la solution consiste à rester passivement scotché sur son canapé pour éviter une lente (ou rapide) destruction du cartilage.

Car c’est bien de cela qu’il s’agit, de la dégénérescence du cartilage qui enrobe l’extrémité des os au niveau des articulations. Oui, là où ça vous gêne, où ça vous fait mal lors de certains mouvements qui font se toucher les os… Aïe les cervicales et lombaires, ouille le genou, le pouce, la hanche et la cheville. Cette usure peut s’accompagner d’une prolifération osseuse sous le cartilage, avec parfois des déformations à la clé. Mais avant de se lamenter sur l’inexorable vieillissement de nos os et de partir en totale déprime, penchons-nous sur les causes de cette dégénérescence pour voir comment la pallier.

L’arthrose, une maladie ?

« Une pathologie résultant de facteurs traumatiques plutôt qu’une maladie qui se déclencherait d’un coup » explique Florian Gonsard, kinésithérapeute et ostéopathe à La Rochelle, qui la différencie du rhumatisme, maladie inflammatoire. Au pays de l’arthrose, les douleurs sont de type mécanique avec des zones de micro-inflammation, ou de type chronique, sans inflammation inhérente. « Il m’arrive de recevoir des patients qui viennent pour autre chose, et de constater sur leur radio qu’ils ont le dos bourré d’arthrose sans qu’ils s’en soient rendus compte » souligne Florian Gonsard.
Ce processus pathologique est lié à l’âge, qui nous fait découvrir des parties de notre corps jusque-là ignorées… Le fait d’être une femme est aussi un facteur de risque : dans un premier temps potentiellement protégées par les œstrogènes, les femmes développent plus fréquemment une arthrose après la ménopause. Autre cause importante d’usure du cartilage, maîtrisable cette fois, les gestes ou mouvements traumatiques au niveau des articulations, comme le fait de porter des charges lourdes ou d’infliger à son corps des impacts et des vibrations fortes.
Et fatalité, l’hérédité. Soyez fort(e), si votre mère et votre grand-mère ont de l’arthrose il est très probable que vos gènes vous rattrapent. Un dépistage précoce des anomalies articulaires congénitales, avec une correction dès l’enfance, évitera l’apparition future d’une arthrose douloureuse.

Sportifs, on se calme…

Les sportifs de haut niveau sont donc des arthrosiques en puissance, avec des répercussions sur les tendons et les ligaments d’une activité pratiquée de manière intensive et prolongée. Et ce a fortiori souvent très tôt dans la vie, lorsque les articulations sont encore en phase de croissance.
Avis aux accros du dépassement de soi, la prévention de l’arthrose commence par une pratique raisonnée de son sport de prédilection. Ce qui signifie un échauffement adapté et suffisamment long, le respect des mesures de protection contre les traumatismes (équipements de protection, apprentissage des bonnes postures et des bons mouvements, etc.), un entraînement progressif et des étirements en fin d’entraînement ou de compétition, et le respect des limites de son corps ! « Un marathonien de 50 ans n’aura pas la même récupération qu’à 30 ans » souligne Florian Gonsard.
Dans tous les cas, avant de se lancer dans un sport intensivement, il est indispensable de faire le point avec un médecin du sport pour dépister d’éventuelles malformations articulaires. Ce suivi médical devra se poursuivre tout au long de la pratique sportive, et en particulier après un traumatisme comme une fracture. Et surtout, on ne rigole pas avec la rééducation ou le fait de respecter patiemment la pause recommandée. Cela vous permettra de reprendre votre activité sereinement, tandis que brûler les étapes peut vous « griller » définitivement.

Pas sportifs, on se bouge…

« Alors donc si j’ai mal je ne bouge plus ! » C’est ce qu’on aurait tendance à se dire en allant s’affaler devant la télévision avec un paquet de chips. Très mauvais réflexe ! « Si on ne bouge plus, on s’ankylose encore plus, prévient Florian Gonsard. Le sport favorise la souplesse et la mobilité des tendons. » Une activité physique modérée est donc hautement conseillée, le sport idéal étant la natation ou la gymnastique aquatique. « L’eau permet d’éviter les impacts, les vibrations, les conséquences de la pesanteur. C’est toujours ce que l’on recherche » appuie le kiné-ostéopathe. Marcher une trentaine de minutes par jour ou le vélo sont également bénéfiques. Pensez à adopter des gestes pour votre confort articulaire en déchargeant l’articulation douloureuse : la genouillère protège le genou fragilisé, les bâtons de marche sont utiles pour les randonneurs. Et au quotidien, des exercices très simples accessibles aux débutants permettent d’entretenir en douceur ses articulations. On peut aussi se tourner vers l’ostéopathie pour rééquilibrer sa posture et rétablir sa statique et vers la kinésithérapie pour travailler l’assouplissement des muscles qui se sont mis en position de raccourcissement. Utile par exemple pour celles qui portent régulièrement des talons, ce qui favorise une arthrose du genou.

Comme souvent, la santé commence par l’assiette…

Face à un autre facteur de risque d’arthrose maîtrisable que constitue l’obésité, le message est simple et se résume en un nouvel adage : demain se prépare aujourd’hui. Pendant la jeunesse, maîtriser son poids permet de diminuer le risque d’arthrose ultérieure. Et il n’est jamais trop tard ! En cas de surpoids, perdre 5 kg à l’âge de 30 ans réduit de 50 % le risque d’arthrose du genou dans les décennies suivantes ! Et quand l’arthrose est installée, perdre du poids permet de réduire la douleur, d’autant plus si cela s’accompagne d’une activité physique douce, non agressive pour les articulations.
Faire attention à ce que l’on mange est dans tous les cas un bon moyen de prévenir la douleur liée à l’arthrose. « Certains aliments, comme la viande rouge, tout ce qui est gras et sucré, sont pro-inflammatoires » précise Florian Gonsard. Pour lutter contre l’inflammation et assouplir vos articulations, privilégiez chaque jour les bonnes graisses de la famille oméga-3 présentes dans l’huile de colza, les noix et les graines de lin. Consommez des baies et des fruits rouges, et du chou sous toutes les formes. Riches en anti-oxydants, ils dégomment les radicaux libres associés aux phénomènes inflammatoires et douloureux. Et cuisinez sans hésiter avec des épices comme le gingembre et le curcuma, puissamment anti-inflammatoires.
En somme prenez le temps… de vivre !

POUR ALLER PLUS LOIN

• Le dossier de l’INSERM consacré à l’arthrose

• Dans son livre J’ai vaincu l‘arthrose, la jeune quadra Laura Azenard explique avec humour comment son programme anti-arthrose repose en partie sur les changements alimentaires, les plantes et l’utilisation des huiles essentielles en massage.
laNutrition.fr lui consacre une interview.

• Une étude diffusée par le syndicat international des footballeurs professionnels (FIFPro) plutôt inquiétante : un ancien footballeur sur trois souffre d’arthrose du genou dès 35 ans.
On trouvera les références de l’étude ici (en anglais) et la dépêche AFP reprise par L’Equipe ici.