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Le régime méditerranéen a tout bon

Le régime méditerranéen a tout bon

C’est un classique de la nutrition, une tarte à la crème de la diététique : le régime méditerranéen, on en parle depuis plus d’un demi-siècle. Également appelé régime crétois, c’est “l’alimentation santé” plus que jamais d’actualité.

La Méditerranéééééééééée… Tout de suite, l’image mentale nous fait du bien. Soleil, murs blancs, petites vieilles en noir assises sur un banc… Tellement vieilles et robustes, elles doivent bien leur longévité à ce qu’elles mangent. Et ce ne sont pas des kebabs.
Imaginez. Une grand-mère comme dans une pub, une grande tablée dans un jardin arboré et luxuriant, bande-son sirtaki, flashback sur mamie en train de tourner une cuillère en bois dans la ratatouille, avec un enfant attentif et émerveillé qui a le droit de verser un filet d’huile d’olive sublimé par un rayon de soleil… Ça c’est la base de la pyramide de Maslow du régime méditerranéen : activités culinaires et convivialité en sont des composantes primordiales.

 

La pyramide du régime méditerranéen


La pyramide du régime méditerranéen – © 2010 Fundation Dieta Mediterranea

 

C’est le médecin américain Ancel Keys qui, dans les années 50, nous a donné les clés 😉 du régime méditerranéen avec la conduite de « l’étude des sept pays ». Il a montré que les populations du pourtour méditerranéen avaient une bonne santé cardiovasculaire, bien que les graisses y apportent près de 40 % des calories, dans une alimentation par ailleurs dépourvue de produits industriels ultra-transformés. Sans oublier un mode de vie à base d’activité physique et de convivialité. Non content d’avoir ouvert la voie de la démonstration des nombreuses vertus santé du régime méditerranéen, Ancel Keys avait certainement mis en pratique ses conclusions… Le monsieur a vécu centenaire (1904-2004) !

Mets de l’huile… d’olive !

Le régime méditerranéen c’est beaucoup d’huile d’olive. Pour tout, assaisonnement et cuisson. Fruits et légumes occupent une part primordiale, ainsi que les céréales complètes et les légumes secs, noix, graines… On se calme sur l’animal, tout doux sur la viande rouge et la charcuterie, auxquelles on préfère le poisson, les œufs et la volaille. En revanche, on se lâche sur l’ail, les oignons, les épices et aromates. On ne se refuse pas un peu de produits laitiers (fromages, yaourts), en privilégiant ceux qui sont produits avec des laits de chèvre et de brebis. Côté boissons, eau et infusions en abondance, mais un petit verre de vin rouge au cours du repas est autorisé, ce qui n’est pas du goût de tous les nutritionnistes.

C’est que le super héros de ce régime est le polyphénol, présent en quantité dans l’huile d’olive, de nombreux fruits et légumes et… dans le vin rouge. Les polyphénols sont des composés organiques responsables à la fois de l’arôme, de la couleur et des propriétés antioxydantes des végétaux. Ces substances permettent de lutter contre le vieillissement cellulaire en neutralisant les radicaux libres, ces dérivés de l’oxygène qui s’attaquent à nos cellules et accélèrent le déclin de l’organisme. Antioxydants, radicaux libres, on en parle beaucoup mais on est un peu perdu sur qui fait quoi et comment, non ?

Explication. L’oxygène que nous respirons entraîne des réactions chimiques dans notre organisme, en particulier la transformation des sucres et des graisses en énergie dans les centrales énergétiques que sont nos cellules. Mais ces réactions chimiques ne “brûlent” pas tout l’oxygène disponible et une partie va finir en “déchets” : ce sont ces molécules d’oxygène destructurées et instables, à qui il manque un électron, que l’on appelle… les radicaux libres. Pour se stabiliser, ils ont besoin d’aller voler l’électron qui leur manque à d’autres molécules et vont, au passage, endommager les cellules, jusqu’à les détruire. C’est le fameux stress oxydatif.
Le stress oxydatif est un phénomène naturel qui conduit au vieillissement de notre organisme. Longtemps considérés uniquement comme nuisibles, on sait aujourd’hui qu’à petite dose, les radicaux libres participent à notre immunité (défense antimicrobienne) et sont nécessaires à la communication entre les cellules. Mais, en trop grande quantité dans le corps, ils envahissent l’organisme et détruisent au passage toutes les cellules saines.

La formation des radicaux libres est favorisée par le tabac, la pollution, le soleil, mais aussi la prise d’alcool. Combinée au vieillissement, qui nous fait progressivement perdre nos capacités antioxydantes, la multiplication des radicaux libres explique, par exemple, que les protéines du poumon soient endommagées et perdent leur élasticité sous l’action du tabac (emphysème), que le cristallin de l’œil soit dénaturé sous l’effet du soleil (cataracte), que la structure du derme se dégrade (rides), ou que les lésions non réparées de notre ADN conduisent à un cancer.

Notre corps se protégeant naturellement de l’effet oxydant des radicaux libres en fabricant des antioxydants, et en les puisant dans l’alimentation, on comprend mieux pourquoi le choix de nos aliments est primordial.

Les bienfaits du régime méditerranéen ont été mis en évidence depuis longtemps. Il est connu pour réduire le risque de maladies cardio-vasculaires et de cancers grâce à la qualité des graisses présentes au menu, notamment les oméga-3, dont sont riches les poissons et les oléagineux comme les noix. Le taux de fibres, quant à lui, permet de contrer le cancer du colon. En outre, éviter des aliments inflammatoires permet d’agir sur le microbiote intestinal et, quand on connaît les liens entre intestin et cerveau, on ne s’étonne plus que le régime méditerranéen permette aussi de lutter contre le déclin cognitif, la maladie d’Alzheimer ou la dépression. Il a, en outre, des effets positifs sur la fertilité et le diabète ! Les bénéfices médicaux du régime méditerranéen sont tels que le professeur Gilbert Deray n’hésite pas à faire de sa recommandation une « priorité mondiale de la réduction des maladies chroniques » (dans Choisissez votre destin génétique, page 77).

Dans le cas du vin rouge, le polyphénol au doux nom de resvératrol avait retenu l’attention des médias et du public après qu’un chercheur, dans les années 90, lui avait trouvé un intérêt pour la santé et que l’industrie vinicole avait rapidement communiqué sur cette découverte. On a, depuis, mis de l’eau dans son vin, et des recherches plus récentes ont montré que le resvératrol n’aurait aucun bénéfice pour la santé. Vous êtes déçus, je le sens. Consolez-vous, une autre une étude conclut que les polyphénols contenus dans le vin rouge pourraient avoir un effet bénéfique sur le microbiote intestinal. Et, bonne nouvelle, une très faible consommation permet d’observer un effet : un verre, une ou deux fois par semaine, serait amplement suffisant.

Ingrédients méditerranéens oui, mais de bonne qualité

Mmmh, tout ça donne envie d’une petite salade concombre-feta-oignons rouges et graines de courge arrosée d’huile d’olive, non ? Ok, mais pas avec n’importe quelle huile d’olive industrielle. Ni avec des tomates pâles pleines de kilomètres dans le pédoncule. Bref, les aliments du régime méditerranéen certes, mais pas sous blister ! Une étude menée sur 18.000 Italiens montre encore que le régime méditerranéen baisse le risque cardio-vasculaire ; cependant, cette corrélation n’est significative que chez les sujets avec un niveau d’éducation et/ou des niveaux de revenus élevés. Leur alimentation se caractérise par des apports plus importants en antioxydants, acides gras insaturés et micronutriments, une capacité antioxydante plus importante, une plus grande diversité alimentaire, des modes de cuisson plus sains, une plus grande consommation de poissons, de légumes bio et de céréales complètes. Dans les classes sociales défavorisées ou moins éduquées, la protection disparaît, même si l’adhérence au régime méditerranéen est bonne. Les différences se mesurent sur la quantité et la qualité des aliments typiques du régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen bon pour la planète !

D’après des chercheurs espagnols, qui publient un article dans le Journal of Health Services Research & Policy, l’alimentation méditerranéenne limiterait les émissions de gaz à effet de serre, étant donné qu’elle est riche en végétaux. Ainsi, les menus préparés en Espagne auraient un bilan carbone plus clément pour la planète que ceux d’autres pays (Etats-Unis, Royaume-Uni) dans lesquels on consomme plus de bœuf.
En France, nous avons la chance d’avoir une production de terroir identifiée, qui nous permet de privilégier les circuits courts. Une agriculture respectueuse des animaux et de la terre, ça donne naturellement des aliments de qualité qui préservent notre santé.
À condition de prendre le temps de manger, ce qui contribue à une bonne mastication et à une bonne digestion. Et toujours sans oublier l’activité physique, en se rappelant qu’à l’époque où les vertus du régime méditerranéen ont été mises en évidence, les gens n’avaient pas de voiture et marchaient beaucoup…

POUR ALLER PLUS LOIN

• Un dossier complet et des idées de menus et de recettes.

• Plus d’infos sur l’étude d’Ancel Keys, in English !

Crédits

Photos : © Adobe Stock

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