Réponse : 2

Il existe 2 catégories de fibres 

- les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau, on trouve par exemple la pectine (un nutriment de la pomme), la gomme (dans les haricots ou céréales), Les fibres solubles, qui portent aussi le nom de fibres visqueuses, peuvent être fermentées au niveau du gros intestin. Autrement dit, les bactéries du gros intestin sont capables de dégrader les fibres solubles.

Une fibre soluble absorbe jusqu’à 15 fois son poids en eau quand elle se déplace à travers le tractus digestif, menant à des selles plutôt molles1.

- Les fibres insolubles : dans les fibres insolubles, qui portent aussi le nom de fibres non fermentables ne peuvent pas être dégradées ou fermentées par des bactéries au niveau de l’intestin. qui ne se dissolvent pas dans l’eau, on trouve la cellulose (dans les légumes comme la carotte, le blé complet, les haricots), l’hémicellulose (dans certaines céréales) ou la lignine (tiges ou feuilles de certaines plantes). Les pommes et poires sont également riches en fibres insolubles.

C’est la raison pour laquelle il faut favoriser les fibres solubles qui sont moins agressives pour l’intestin, car elles stimulent moins le transit digestif et permettent de diminuer les inconforts digestifs en formant une protection de la membrane intestinale. De plus ces fibres solubles favorisent la réabsorption d’eau et de sodium au niveau du côlon.

Réponse 5 : Dans les fruits, légumes, céréales et le légumineuses

Les fibres sont présentes en grande quantité dans les aliments végétaux (fruits, légumes), légumineuses et céréales. La majorité des fibres se retrouvent ainsi dans la peau de ces aliments ;

Idéalement, en cas d’absence de troubles digestifs, il est donc préférable de consommer des céréales complètes, plutôt que des céréales raffinées et de consommer les peaux des fruits.

Quelques exemples d’aliments sources de fibres et leurs teneurs pour 100g :

Pain complet (8,5g), pain blanc (3,5g), flocons d’avoine (7,2g), céréales avec du son (29g), abricots secs (13,7g), amandes (15g), pruneaux (16g), pois chiche (15g), haricots verts (3g), pommes (2g), noix (5,9g), lentilles (11,7g), haricots blancs (25,5g).

Un bon moyen d’augmenter sa consommation de fibres est de manger régulièrement des fruits et légumes ainsi que de privilégier toujours des aliments complets notamment comme du  riz complet au lieu du riz blanc, du pain complet au lieu du blanc ou des pâtes complètes plutôt que blanches.

Réponse 1 : Vrai

Les fibres alimentaires régulent le microbiote

Les fibres alimentaires agissent pour le système immunitaire via la régulation de la flore intestinale et donc du microbiote intestinal qui nous protège naturellement des bactéries pathogènes et maintien notre système immunitaire. 

les fibres nourrissent nos bactéries intestinales et produisent des acides gras à chaines courtes. Ce sont des prébiotiques. Ainsi, elles améliorent notre système immunitaire, notre niveau d’énergie et notre transit.

Réponse 2 : Entre 1,5 et 2L

Sachant qu’un individu de taille moyenne perd chaque jour près d’1,5 litre d’eau par les urines et un autre litre par la sueur, les selles et la respiration, il est recommandé de boire entre 1 L et 1,5 L d’eau auxquels s’ajoute l’eau des aliments (et notamment les fruits et légumes) pour compenser les pertes d’eau

Il est important de ne pas attendre d’avoir soif pour boire, une bonne habitude consiste à boire tout au long de la journée par petites quantités. Il est en effet préférable de boire régulièrement et par petites gorgées plutôt que des grosses quantités à faible fréquence. 

Les fibres améliorent le transit intestinal mais il faut leur donner de l’eau pour qu’elles puissent se dissoudre dans l’organisme.

Réponse 1 : entre 25 et 30 grammes par jour

Un apport quotidien de 25 à 30g de fibres est recommandé. Il est facilement atteint en suivant une alimentation variée contenant 5 fruits et légumes par jour, dont 2 crudités par jour. De même, on conseillera de panacher les légumes avec des féculents (ou légumineuses) à chaque repas.

Réponse 1 : oui

Dans le cadre de régime pour perdre du poids il sera conseillé d’enrichir son alimentation  par des fibres, elles permettent de diminuer la valeur énergétique des repas, tout en retardant la sensation de faim. 

S’y ajoute une action bénéfique sur les graisses et les sucres. Les fibres piègent les acides gras et les glucides dans l’intestin avant qu’elles ne soient absorbées.

Réponse 1 : Vrai

Selon les études observationnelles, (Lancet étude 2019) en comparaison aux plus faibles consommateurs de fibres, les gros consommateurs de fibres sont associés à une réduction de 15 à 30 % de la mortalité toutes causes confondues, de la mortalité cardiovasculaire, de maladie coronarienne, d'AVC, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Les auteurs ont aussi montré qu'une augmentation de 8 g de fibres supplémentaires par jour entraîne une diminution de l'ordre de 5 à 27 % de la mortalité et de ces maladies non transmissibles.

Réponse 2 : Elles permettent d'éviter les pics de glycémie

En limitant la vitesse de transit et en tapissant l’intestin, elles permettent de contrôler la glycémie en limitant l’absorption des sucres par l’organisme. En effet, elles ont pour effet de diminuer la charge glycémique du repas, et donc de ne pas élever trop rapidement la glycémie sanguine ce qui permet de rester en forme après le repas et de diminuer les grignotages 

Même si aucune pathologie n'est liée directement à une carence en fibres, une alimentation pauvre en fibres peut favoriser l'apparition de diabète de type 2.

Réponse 1 : Vrai

Les fibres alimentaires ralentissent la vitesse d'absorption des lipides.

Il s’ensuit une diminution du cholestérol sanguin et des triglycérides et un impact positif sur la prévention du risque cardiovasculaire.

Réponse 1 : Oui

Les fibres sont des glucides non digestibles qui facilitent notre digestion et dont certaines nourrissent notre microbiote intestinal (les micro-organismes peuplant notre intestin), ce qui est bon pour la santé.

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