Prendre soin de son dos est essentiel pour éviter les lombalgies et cela commence dès le réveil ! Rester en position statique prolongée, telle qu’une bonne nuit de sommeil, peut engendrer certaines douleurs.
Pour éviter qu’elles nous gâchent la journée, prenons exemple sur nos amis les animaux. Ces étirements instinctifs permettent de préparer l’appareil loco-moteur à bouger et de limiter ainsi les douleurs. D’après une étude parue dans le Scandinavian Journal of Pain, pour maintenir notre intégrité physique, nous avons donc tout intérêt à les imiter.
Voici 3 exercices facilement réalisables dans le lit :
Exercice 1 : Etirez tout votre corps.
Exercice 2 : Pivotez vos deux genoux sur un côté en gardant l’omoplate collé au lit.
Exercice 3 : Amenez vos fesses sur vos talons et allongez vos bras devant.
“Tiens toi droit ! Arrête d’être bossu ! Ne t’avachis pas sur ta chaise!” combien de fois l’avez-vous entendu ? Se tenir droit équilibre et aligne votre colonne vertébrale en activant les muscles paravertébraux certes, mais avez-vous réussi à tenir toute une journée en restant dans cette posture ? La “véritable” bonne posture reste le mouvement.
Bouger stimule la sécrétion du lubrifiant naturellement présent entre chacune de vos vertèbres. De plus, d’après Nguyen Ngoc en 2012, un muscle inactif perd de son élasticité, et rend plus difficile la mobilité de votre colonne. Si vous ne souhaitez pas avoir de douleurs, ou les diminuer, plus de secret, il faut bouger votre rachis !
Si votre travail vous oblige à rester assis ou debout longtemps, bougez votre corps grâce à ces 3 exercices :
Exercice 1 : rotation du buste.
Exercice 2 : Extension du tronc et étirements des pectoraux.
Exercice 3 : Inclinaison du buste.
Ramasser quelque chose au sol ne s’effectuera pas de la même façon en fonction du poids de l’objet. Kuppler, Cedraschi et Genevay (2012) nous donnent un exemple. Effectuer une flexion de votre tronc vers l’avant pour ramasser son stylo est beaucoup moins contraignant pour vos lombaires qu’un sac de courses. Garder son dos droit est important certes, mais avoir de la mobilité dans votre dos aussi. Vous l’avez donc compris pour une charge légère, n’hésitez pas à bouger votre dos tandis que pour une charge lourde, fléchissez sur vos jambes en gardant votre colonne droite.
3 techniques sont possibles pour ramasser une charge lourde : le balancier, le squat, ou la fente.
Attention lorsque vous faîtes le balancier à avoir un appui pour garder votre équilibre.
Outre tous ses petits gestes de la vie quotidienne, prendre soin de son dos passe par la régularité des séances d’activités physiques notamment de renforcement musculaire selon la Hautel’Haute Autorité de Santé (HAS). Pourquoi renforcer tout le corps quand j’ai mal au dos ?
Commençons par les abdominaux et particulièrement le transverse. Ce muscle contribue à la rigidité et la stabilité de la colonne vertébrale en agissant comme une véritable ceinture lombaire naturelle. Combiné avec le renforcement musculaire du dos, la colonne vertébrale sera protégée. Si vous devez porter des charges lourdes avec vos jambes et non avec votre dos, il faut renforcer ses membres inférieurs. N’oublions pas nos fessiers qui participent au verrouillage lombaire.
Vous l’avez compris, tous nos muscles sont importants pour prendre soin de notre dos ! Découvrez des séances adaptées et gratuites sur www.solineadaptetonsport.fr.
Sources :
Nguyen Ngoc (2012). Vivre son dos au quotidien. 1re édition.
Pr Hugo Massé-Alarie et ses collaborateurs (2020). Scandinavian Journal of Pain.
Kupper D., Cedraschi C., et Genevay S. (2012). Hygiène posturale et économie rachidienne dans la lombalgie commune – une pratique à repenser. Revue médicale Suisse.
