20 minutes, c’est le temps qu’il faut à l’histamine, neurotransmetteur sécrété par la mastication, pour transmettre le message de satiété au cerveau.

15 à 20 minutes après le début de la mastication, l’histamine arrive jusqu’à l’hypothalamus et commande au cerveau d’arrêter de manger. La prise alimentaire est alors inhibée pour une certaine durée, dépendante de la composition du repas.

Ce qui veut dire que si vous mangez beaucoup et trop vite, vous risquez de trop manger, votre cerveau ne vous ayant pas signalé que vous ne devriez plus avoir faim ! Pour bien manger, il vaut mieux prendre son temps.

Le petit-déjeuner est important mais pas essentiel.

Il permet de faire le plein d’énergie pour démarrer la journée, et on doit le recommander aux enfants avant leur journée d’école. Mais mieux vaut manger avec plaisir que sous la contrainte. Si rien ne passe le matin, un petit casse-croute un peu plus tard pourra être une bonne solution. Contrairement à ce qu'indiquaient d'anciennes études, des chercheurs ont montré que ne pas prendre de petit déjeuner n’entraîne pas de risque direct de prise de poids et n'aurait pas d'incidence sur le cholestérol ou la glycémie.

En général 3 produits laitiers. Pour les enfants, les adolescents et les personnes âgées, c’est même 4 produits laitiers qu’il est recommandé de consommer !

Par sa richesse en calcium, ses protéines, vitamines, oligoéléments, son phosphore, le lait de vache a prouvé son intérêt. Le calcium notamment, associé à la vitamine D, construit notre squelette. A l’âge adulte, il est aussi utilisé en permanence par nos cellules ; il est indispensable à la contraction de nos muscles.

En France, le Programme national nutrition santé (pnns) recommande donc de manger 3 voire 4 produits laitiers par jour, dans une alimentation variée, riche en fruits et légumes. Cela vaut pour la majorité d’entre nous, mais il existe des exceptions (lire notre article).

Commencer par manger des crudités au début du repas apporte des fibres alimentaires en grosse quantité.

La conséquence est que la vidange gastrique se fait plus lentement, et que les sucres simples sont alors absorbés eux aussi plus lentement, comme des sucres complexes (les fameux féculents). Le taux de sucre dans le sang (la glycémie) est par conséquent mieux géré par l'organisme.

Attention, cela n’est pas valable pour les liquides sucrés !

On peut manger 100 g de frites avec son steak, mais en les associant à un légume vert riche en fibres.

En effet, un apport en fibres alimentaires réduit l’absorption des graisses. Et, bon à savoir, plus le légume est vert, plus il contient de fibres !

Il est important de manger de tout mais en quantité adaptée.

Comme le rappelle le Programme national de nutrition santé, il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle.

Tout est une question de choix et de quantité. Mais il faut privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits et légumes pour notre vitalité ; féculents de préférence complets pour nous donner de l'énergie ; poissons, viandes et laitages pour la constitution de nos muscles…), et limiter la consommation de produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…).

Les jus de fruit sont riches en sucres ! On ne peut donc pas en boire à volonté.

Le sucre sous sa forme simple (ou "rapide") n'est pas indispensable d'un point de vue nutritionnel mais notre consommation quotidienne est très supérieure aux recommandations de l'OMS (Organisation mondiale de la santé). Selon ses conseils, le sucre ne doit pas représenter plus de 5 % des apports énergétiques quotidiens, soit l'équivalent de 25 grammes par jour.

Un verre de jus de pomme (ou d'orange, ou d'un autre fruit) de 20 cl équivaut à environ 20 grammes de sucre... Ça laisse peu de marge pour les autres petits plaisirs sucrés de la journée ! D'autant que le sucre se cache partout, y compris dans les plats cuisinés salés.

En France, la consommation moyenne s'élève à 95 grammes de sucre par jour, soit quatre fois la dose autorisée.

Il est important de contrôler la quantité consommée selon le type de glucide.

Aujourd'hui on parle d'index glycémique plutôt que de sucre simple ("rapide") ou complexe ("lent").

Tous les glucides provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang (la glycémie), avec un pic 30 minutes après leur ingestion. Chaque aliment possède un index glycémique, qui permet de comparer les aliments en fonction de leur capacité à élever la glycémie. Cet index se mesure par rapport à celui du glucose, qui est de 100. Un aliment dont l'index glycémique est de 50 provoque ainsi une augmentation de la glycémie qui correspond à 50 % de celle provoquée par du glucose.

Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus il fait monter rapidement et fortement la glycémie. Ce qui peut provoquer obésité, hypertension et diabète de type 2.

Il existe trois seuil d'index glycémique : IG élevé (>70), IG modéré (entre 56 et 69) et IG bas (< 55).

Les viandes doivent être conservées entre 0°C et 4°C.

Dans un réfrigérateur, la température est rarement uniforme entre le haut et le bas. Selon les modèles, la zone la plus froide est située soit en haut soit en bas. Il faut donc bien  lire le mode d'emploi de votre réfrigérateur pour savoir où stocker la viande.

La température idéale de conservation de nombreuses huiles est en dessous de 12°, à l'abri de la lumière.

C'est le cas de l'huile de colza, mais aussi de l'huile de noix, de germe de blé, de raisin (de première pression à froid), de chanvre, de courge, de noisette.

Les huiles d'olive, de sésame, de tournesol, d'argan, de coco se conservent plus facilement et il n'est donc pas nécessaire de les mettre au réfrigérateur.

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