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Apprenez tout sur les nutriments en 11 questions !

Nos aliments contiennent des nutriments. Ce sont des substances organiques ou minérales, directement assimilables par l’organisme sans avoir à subir le processus de dégradation de la digestion.

Tout sur les nutriments

Les nutriments sont classés en 2 catégories :

1. les nutriments solubles et les nutriments non solubles
2. les macronutriments et les micronutriments
3. les vitamines et les minéraux
4. les sucrés et les salés

Les nutriments sont classés en deux catégories : les micronutriments et les macronutriments.  Les nutriments énergétiques ou macronutriments comprennent les glucides, les lipides, et les protéines. Les micronutriments comprennent les vitamines, les minéraux, ces derniers étant séparés en macroéléments et en micro ou oligo-éléments.

Les nutriments énergétiques sont classés en trois catégories :

1. glucides, lipides, protéines
2. pâte à tartiner, alcool, charcuterie
3. minéraux, végétaux organiques
4. animal, végétal, minéral

Les nutriments énergétiques ou macronutriments sont classés en trois catégories : - les glucides, anciennement appelés "hydrates de carbones", - les lipides ou "matières grasses", - les protéines ou "protides". Plus de 90% des nutriments énergétiques ingérés au cours d'un repas sont assimilés par l'organisme. On parle ainsi d’une bonne biodisponibilité des nutriments. L'eau est aussi un nutriment bien qu'elle ne fournisse aucune énergie. Elle n’en est pas moins essentielle au maintien de la vie. Un adulte doit consommer au minimum 1,5 litre d'eau par jour dans des conditions de chaleur et d'activité physique habituelles.

Les vitamines sont :

1. des nutriments non énergétiques
2. des nutriments complémentaires
3. des nutriments magiques

Comme les minéraux et les oligoéléments , les vitamines sont des nutriments non énergétiques. Les vitamines sont subdivisées en vitamines liposolubles, c'est-à-dire solubles dans les graisses, et hydrosolubles, c'est-à-dire solubles dans l'eau. Les minéraux tels que le calcium, le potassium, etc. L’ordre de grandeur est celui du gramme. Les oligo-éléments tels que le sélénium, le fer, le zinc ou le manganèse. On parle ici de milligrammes ou moins. S’ils ne procurent pas d’énergie, ces nutriments n’en sont pas moins indispensables pour de multiples fonctions. C'est le cas du fer et du transport de l’oxygène, du calcium et de la vitamine D pour la maturation osseuse, des oligo-éléments pour les défenses anti-infectieuses, etc.

Pour perdre du poids, il faut supprimer les lipides de son alimentation.

1. Vrai
2. Faux

Les lipides, ou « matières grasses », sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Certains lipides contiennent des vitamines solubles dans les graisses ou liposolubles. Ce sont les vitamines A, D, E et K. Certains aliments lipidiques contiennent aussi les acides gras dits "essentiels" parce que le corps humain ne peut les synthétiser alors qu’ils ont des fonctions indispensables comme la maturation du cerveau ou l’équilibre de la fonction des vaisseaux sanguins. Ce sont les fameux "acides gras oméga 3 et oméga 6". Jusqu’à récemment, les recommandations pour les apports de lipides étaient de ne pas dépasser 30 % de la ration énergétique quotidienne, afin de réduire le risque d’événement cardiovasculaire et également de certains cancers. En 2010, de nouvelles recommandations ont porté cette proportion à 35%- 40% en l’absence de surpoids, pour la raison qu’un apport inférieur fait lui aussi courir un risque, celui de sous-représenter les acides gras essentiels, dont certains ont des effets protecteurs… notamment vasculaires !

Les vitamines sont synthétisées en quantité suffisante par l’organisme.

1. Vrai
2. Faux

Les vitamines ne peuvent être synthétisées par le corps humain, mise à part la vitamine D synthétisée par la peau sous l'action des UV, mais qui doit malgré tout faire l’objet d’une maturation par le foie et le rein. Elles doivent donc obligatoirement être apportées par l'alimentation. Dans les conditions habituelles d’alimentation, il n’y a pas de carence.

Les légumes secs sont-ils des légumes séchés ?

1. Oui
2. Non

Les légumes secs ne sont pas des légumes ! Ils appartiennent au groupe des féculents. Ils apportent en moyenne 13,5 g de glucides complexes pour 100g de produit cuit. Ils sont également une excellente source de protéines (7 g) et de fibres (5g).

D’ici 2025, la France souhaite réduire les consommations en sel dans les aliments de :

1. 10 %
2. 30 %
3. 50 %
4. 0 %

Dans le cadre du plan national nutrition santé, 2019-2023, la France s’est engagée auprès de l’Organisation Mondiale de la Santé de réduire de 30% la teneur en sel des aliments transformés (pain, produits industriels, … ).

De quel pourcentage d’eau sommes nous composés ?

1. 20 %
2. 55 %
3. 65 %
4. 100 %

Un corps humain d’adulte contient environ 65% d’eau. La quantité varie selon l’âge, l’activité et la corpulence. Il est important de s’hydrater régulièrement et compenser les pertes par des apports suffisants. Il est donc recommandé de boire au moins 1,5 litres d’eau par jour et de compléter par des apports de fruits et légumes qui comportent de 75 à 95% d’eau.

Quelle quantité de fruits à coque est-il recommandé de consommer par jour ?

1. un ou deux, pas plus
2. une poignée
3. l’équivalent d’un grand bol

Les amandes, noix, pistaches sont riches en acides gras, en omega 3 dans la catégorie des lipides qui sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux en prévention de l’apparition du stress. Des apports suffisants en omégas 3 sont donc primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant. C’est pour cette raison que le PNNS recommande désormais de consommer une poignée de fruits à coque par jour non salé. Attention : Ce groupe d’aliments comporte de nombreux allergènes, dont la consommation pour les personnes présentant des allergies identifiées n’est pas recommandée.

Nous pouvons compléter notre apport en vitamine D par la consommation de :

1. pain
2. poissons gras (thon, saumon, hareng, sardine)
3. yoghourts

Outre son action sur l’assimilation et la fixation du calcium, la vitamine D joue également un rôle primordial dans la réponse immunitaire. L’ apport de vitamine D est assuré à la fois par l’alimentation et par une production qui résulte de l’exposition aux UVB (rayonnement solaire). Elle fait souvent défaut l’hiver et chez les personnes âgées et les enfants. Où en trouver ? Poissons gras (sardine, thon, saumon, hareng, maquereau), jaune d’œuf, et une complémentation s’avère très souvent nécessaire, prenez conseil auprès de votre médecin

Quelle combinaison de minéraux contribue à la formation du squelette osseux ?

1. magnésium, calcium, phosphore
2. magnésium, fer, zinc
3. jus, huile, eau

Au total, les éléments minéraux représentent environ 4% du poids corporel mais interviennent dans une large gamme de fonctions. Les apports quotidiens en éléments minéraux permettent de compenser les pertes et une alimentation équilibrée et diversifiée permet de garantir ces apports. Le magnésium, le calcium et le phosphore sont essentiels au développement du squelette et à sa croissance. Pour conserver son capital osseux il est conseillé de consommer 3 produits laitiers par jour.  

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Crédits

Photo : © Ponyo Sakana

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