Comment chouchouter son système immunitaire pour lutter contre les infections

Ci-dessus :

En jaune, SARS-CoV-2 vu par micrographie électronique à balayage

Notre organisme est doté d’un système de défense contre les agressions des innombrables agents pathogènes (bactéries, virus, coronavirus, champignons…) qui nous cherchent des noises : c’est le système immunitaire. Grâce à lui, lorsque les indésirables ont réussi à franchir les différentes barrières physiques du corps, ils sont traqués et normalement neutralisés avant qu’ils ne nous fassent courir de risque vital. La fièvre, les manifestations inflammatoires, sont les signes normaux de cette lutte interne. Mais il arrive que l’agresseur soit trop puissant ou que le système immunitaire soit trop faible pour lutter efficacement. On peut alors l’aider, en prévention, grâce à la vaccination par exemple ou, lorsque la maladie est déclarée, par des médicaments indispensables pour aider l’organisme à reprendre le dessus.
Mais, au quotidien, on peut déjà agir. L’alimentation, l’activité physique et le sommeil sont trois piliers de notre bonne santé et de notre immunité.

Dans le contexte épidémique actuel, plus nombreux nous serons à bien supporter l’attaque virale, plus nombreux nous serons à être immunisés. Ce qui stoppera naturellement l’épidémie. Si la prévention au quotidien est une affaire personnelle, elle bénéficie à toute la population.

Alimentation et immunité

Une bonne hygiène de vie commence par une bonne alimentation et, dans ce domaine, le régime méditerranéen a fait ses preuves. Ses caractéristiques ? Une abondance de légumineuses, de céréales complètes, de fruits à coques, de fruits et de légumes frais ; l’huile d’olive comme source principale de lipides ; la consommation de poissons et de fruits de mer plutôt que de viande et de charcuterie. A cela s’ajoute une faible quantité de produits sucrés (en particulier très transformés) et l’utilisation substantielle d’aromatiques : épices, oignon, ail, thym, laurier, basilic, etc ; et une consommation de vin rouge très modérée. Cette alimentation variée et constituée de produits frais, permettra d’éviter les carences en vitamines et en nutriments. Nul besoin, ensuite, de renforcer les défenses naturelles par des compléments vitaminiques, aux vertus contestées.

L’huile d’olive, le poisson, les œufs, les fruits oléagineux apportent les acides gras insaturés essentiels (dites « bonnes graisses »), constituants de toutes les membranes cellulaires, qui ont pour fonction de contrôler les échanges biologiques entre l’extérieur et l’intérieur de la cellule. Ces acides gras régulent, en particulier, la défense anti-inflammatoire de l’organisme. Alors qu’une inflammation physiologique légère est une réaction de défense immunitaire normale et bénéfique au maintien de l’intégrité des tissus de l’organisme, une inflammation plus forte est pathologique. Elle peut se déclarer en cas d’attaque virale, et nécessiter une prise en charge médicale, voire une hospitalisation, comme dans le cas d’une pneumonie due au COVID-19.

Les fruits et les légumes sont bourrés de vitamine C : kiwis, agrumes, fraises, poivrons, choux, tomates… Cette vitamine est indispensable aux cellules et aux lymphocytes T, troupes d’élite de notre organisme, activées en fonction des agressions et capables de mémoriser les caractéristiques de l’agresseur (agent infectieux, cellules tumorales…).

On citera, en outre, la vitamine A (carottes, patates douce, citrouilles, épinards…), qui stimule la production des globules blancs et des anticorps ; la vitamine E (huile d’olive, amandes, œufs…)  protège, quant à elle, les membranes de toutes les cellules de notre corps ; la vitamine D, synthétisée grâce à l’effet du soleil sur la peau, aurait un rôle bénéfique sur notre immunité, ainsi qu’une action épigénétique : cette substance chimique pénètre, en effet, dans certaines cellules et peut augmenter l’expression d’un gène codant pour une protéine ayant une action anti-microbienne sélective. Dès que vous le pouvez, une exposition au soleil des avant-bras et des mollets pendant 20 minutes par jour permettra de faire le plein de cette vitamine essentielle. En l’absence de soleil, on la trouve, malheureusement dans une bien moindre mesure, dans les poissons d’eau de mer (anchois, harengs, huîtres, sardines, thon, saumon) ou d’eau douce (anguilles, brochets, truites), ainsi que dans les abats, le jaune d’œuf et le beurre.

A l’inverse d’une alimentation saine, une malbouffe systématique, riche en graisses saturées, en glucides raffinés et pauvre en fibres, entraine l’augmentation de certaines cellules immunitaires dans le sang. Résultat : un système immunitaire en alerte, une perturbation du fonctionnement même de nos cellules, une modification de notre épigénétique, c’est-à-dire la capacité qu’ont nos cellules d’activer ou désactiver certains gènes essentiels pour notre santé. Pour en savoir plus sur ce sujet, je vous conseille la lecture de notre article « Les promesses de l’épigénétique ».

Chaque semaine, pendant la période de confinement, Virginie Charreau intervient sur notre site pour donner des conseils en nutrition adaptés à la situation.

Sommeil et immunité

L’autre clé d’une bonne immunité, c’est le sommeil, dont on commence à peine à comprendre l’importance. Un manque de sommeil rend l’organisme plus vulnérable aux infections, car une fois dans les bras de Morphée, notre corps veille à la qualité et à la quantité des leucocytes (les globules blancs) qui participent à la protection contre les agressions de pathogènes extérieurs. On sait, par exemple, d’après des études datant du début des années 2000, que la production d’anticorps après une vaccination contre la grippe est moins efficace chez des personnes privées de sommeil (PDF « Sommeil et vigilance » de novembre 2006). Plus récemment, dans une étude menée avec un échantillon réduit de 11 paires de jumeaux, des chercheurs de l’Université de Washington ont montré que les jumeaux qui dormaient le moins possédaient un système immunitaire affaibli par rapport à leurs frères ou sœurs. Des chercheurs allemands ont expliqué ce phénomène : le sommeil, en faisant chuter le taux d’adrénaline, permettrait d’activer les fonctions des lymphocytes T, ces cellules « tueuses » qui ont pour rôle de se fixer sur les cellules malades, infectées par un virus par exemple, et de les détruire.

Enfin, les influences du sommeil sur notre épigénétique sont de mieux en mieux connues. Les études montrent que le sommeil est essentiel dans le maintien de l’intégrité de nos chromosomes. Les médecins travaillant de nuit, privés de sommeil, présentent des « fissures » au niveau des brins d’ADN. Après plusieurs nuits passées sans dormir, l’ADN n’a pas le temps de se reconstituer et les fissures s’accumulent. Les gènes contrôlant l’horloge biologique peuvent être impactés, entraînant la désorganisation d’un équilibre très complexe et un effet en chaîne délétère : augmentation de l’inflammation physiologique, qui devient chronique ; augmentation du stress oxydant (dégradation de nos cellules) ; dérèglement hormonal… Autant de fragilités qui ouvrent grand la porte aux pathogènes et au sale virus qui nous occupe.

Le confinement peut désorganiser le sommeil, comme le titre le journal Le Monde, le 27 mars dernier. Il y a deux effets du confinement, explique Marc Rey, président de l’Institut national du sommeil et de la vigilance, dans les lignes de cet article : « ceux qui dorment plus, et en sont surpris, mais qui découvrent qu’ils sont de gros dormeurs. Et ceux qui sont très anxieux et dorment mal, car la nuit est plus anxiogène ». Le problème du confinement, ajoute-t-il, c’est qu’il peut provoquer une désynchronisation de notre rythme veille-sommeil, très préjudiciable à tous nos rythmes biologiques : « il est important de réaliser un éveil de qualité le matin, une exposition à la lumière du soleil ou, à défaut, des lampes, un petit déjeuner satisfaisant et copieux, une activité physique modérée – faire quelques exercices d’étirements une quinzaine de minutes –, puis, après la toilette, ne pas rester en pyjama et s’habiller comme pour sortir. Et ouvrir, bien aérer la chambre et l’appartement ».

Une fatigue qui dure peut cacher un stress chronique ou un manque de sommeil. Apivia Prévention organise un webinar sur le sujet le 14 avril prochain.

Activité physique et et immunité

Troisième pilier d’une bonne immunité, l’activité physique. Il y a deux ans, une étude anglaise menée sur 125 cyclistes amateurs de 55 à 79 ans a montré qu’une partie de leur système immunitaire était comparable à celui de personnes de 20 à 36 ans. On a longtemps pensé que le sport intensif diminuait l’immunité, à cause d’une étude faite sur des marathoniens, dans les années 80, qui avait conclu que cette population était plus encline à tomber malade l’hiver en raison d’une destruction pure et simple du sytème immunitaire. Mais une étude plus récente, portant sur l’analyse de 30 années de données, est revenue sur cette conclusion (article en anglais) : « il n’est pas possible que ces cellules immunitaires aient été détruites, car leur niveau redevient normal en quelques heures seulement, un laps de temps bien trop rapide pour qu’autant de nouvelles cellules ne soient créées ». En fait, les cellules immunitaires se seraient simplement déplacées pour réorganiser le système immunitaire de manière provisoire. Un exemple, les poumons : « une respiration plus rapide et profonde, lorsque l’on fait du sport, augmente le risque d’inhaler un agent infectieux. Alors nos petites cellules immunitaires prennent leurs valises et filent vers les poumons, histoire de les protéger après votre sortie (source : jogging-international.net).
Attention cependant ! Le fait de courir en extérieur augmente le risque d’être en contact avec les agents infectieux. Un régime alimentaire non adapté, un stress psychologique, ou courir en ayant froid, sont des facteurs aggravants qu’il ne faut surtout pas négliger en ce moment. Les plus sportifs devraient donc adapter leur pratique et privilégier un exercice physique à domicile.

Si vous n’étiez ni très actif, ni très sportif avant le confinement, vous aurez du mal à l’être pendant, mais c’est peut-être l’occasion de vous mettre en douceur à une activité qui ne pourra que vous faire du bien ? Le yoga ou des exercices d’aérobie (qui nécessitent de respirer pleinement) sont parfaits pour chouchouter vos défenses immunitaires. Si vous êtes totalement débutant, et en l’absence d’un coach qui pourrait vous corriger, préférez les gestes simples qui ne risquent pas de vous faire mal. Si, dans votre famille ou votre entourage, vous connaissez quelqu’un pratiquant le yoga, le pilates, la gymnastique douce, demandez-lui de vous faire un atelier à distance par Skype, WhatsApp ou FaceTime : ce sera aussi l’occasion d’un échange et d’un peu de sociabilité, et ce sera plus sain que les apéro-Skype ! L’offre de coaching sportif en ligne explose, pour le meilleur et pour le pire ! Nous vous concoctons un choix de cours en ligne de qualité pour très bientôt.

Nous n’avons traité ici que de trois piliers essentiels d’une bonne santé, mais il en existe d’autres tout aussi importants. Le stress est un acteur primordial de nos défaillances immunitaires. Les substances toxiques, volontairement assimilées, comme le tabac ou l’alcool, ou plus difficilement évitables comme les matières plastiques, les pesticides, les multiples perturbateurs endocriniens qui polluent nos aliments et notre environnement ont, eux aussi, une influence majeure sur l’activité de nos cellules, y compris nos cellules immunitaires. Nos comportements et notre hygiène de vie peuvent, là-encore, être bénéfiques en optimisant le fonctionnement naturel de notre organisme. Enfin, il existe d’autres façons de prendre soin de son système immunitaire : les huiles essentielles, les plantes, les oligo-éléments peuvent nous aider à contenir une infection, à supporter la fièvre, utile car elle active les défenses immunitaires, et à guérir les infections bénignes. Ce sera l’objet d’un prochain article.