Durée de lecture : 2 minutes

Le quiz du sommeil !

On roupille 1h30 de moins qu’il y a 50 ans, et en plus on dort mal ! Pourtant, des règles de vie simples à mettre en place, une alimentation équilibrée, quelques notions de base sur le sommeil permettent souvent de retrouver les bras de Morphée sans craindre l’insomnie. En neuf questions, faites le point sur vos connaissances !

Toutes les réponses à ce quiz se trouvent dans nos articles et nos vidéos sur le sommeil !

Le quiz du sommeil !


Le quiz du sommeil !

Le quiz du sommeil !

Question 1 sur 9

Quelle est la durée de sommeil conseillée pour un adulte ?

5 à 7 heures par nuit
7 à 9 heures par nuit
au moins 9 heures par nuit

Entre 7 et 9 heures de sommeil sont idéales.

Les tout-petits, jusqu’à trois ans, ont besoin de beaucoup dormir, entre 10 et 16 heures par jour. Mais la durée de sommeil se réduit ensuite progressivement. A l’âge adulte (20 à 65 ans), la durée de sommeil idéale est de 7 à 9 heures par nuit, selon les individus.

Chez l’adulte, un manque de sommeil (moins de 6 heures par nuit) diminue la satiété et la sensibilité à l’insuline, ce qui entraîne un risque accru d’obésité et de diabète. Il peut aussi provoquer une arythmie et une hypertension artérielle. Enfin, il rend plus vulnérable au stress, d’où un risque de dépression ou d’accidents.

Si vous baillez souvent, avez les paupières lourdes dans la journée, vous sentez fatigué au réveil ou avez des difficultés de concentration, êtes irritable, peut-être ne dormez-vous pas assez et devriez-vous en parler à votre médecin.

Question 2 sur 9

Lorsqu’on dort, on passe par plusieurs phases de sommeil. Lesquelles ?

Endormissement, sommeil lent, sommeil paradoxal
Endormissement, sommeil paradoxal, sommeil profond
Endormissement, sommeil paradoxal, sommeil léger

Schématiquement, le sommeil se compose de deux phases, le sommeil lent et le sommeil paradoxal.

Durant la première phase, qui commence avec l’endormissement, se succèdent un sommeil lent et très léger, un sommeil lent léger, puis un sommeil lent profond et très profond.

La seconde phase est aussi un sommeil profond mais pendant lequel on rêve. Pendant cette phase, découverte dans les années 50 et caractérisée par des mouvements oculaires rapides et une activité cérébrale très intense, comme si l’on était éveillé, le cerveau bloque l’activité des nerfs et paralyse le corps. Cette phase est faite de rêves très élaborés. Elle représente de 20 à 25% du temps de sommeil total.

Ces deux phases composent un cycle de sommeil qui dure de 90 à 120 minutes, qui se répète plusieurs fois pendant la nuit (une nuit “normale” représente l'enchaînement de 4 à 6 cycles). Ces phases sont différentes chez les nourrissons et chez les jeunes enfants. Elles se mettent en place vers l’âge de 6 ans.

 

Le train du sommeil

Le train du sommeil
Source : Les Echos de la micronutrition

Question 3 sur 9

Pourquoi la phase de sommeil lent profond est-elle essentielle chez les enfants ?

Car c’est pendant cette phase que les parents peuvent aussi se reposer
Car c’est pendant cette phase que se renouvelle sa flore intestinale
Car c’est pendant cette phase qu’est sécrétée l’hormone de croissance

Une hormone essentielle est sécrétée pendant cette phase de sommeil.

Bien dormir permet de récupérer de la fatigue physique et de la fatigue nerveuse. Mais pas seulement. C’est durant la phase de sommeil lent profond, que sont sécrétées l’hormone de croissance, qui favorise la croissance et la réparation des cellules usées, et la prolactine, stimulant probable du système immunitaire.

Question 4 sur 9

Pour endormir un enfant facilement, rien de mieux que...

... un smartphone ou une tablette, l’écran berce et endort doucement
... une petite histoire, un rituel bien huilé, du calme, de l’obscurité
... retarder l’heure du dodo pour qu’il se couche fatigué

Silence, obscurité et calme sont les meilleurs amis de l’endormissement et d’un dodo bien engagé.

La lumière bleue des écrans est une pollution visuelle dont l’usage excessif retarde la capacité à s’endormir et nuit à la qualité du sommeil.

Laisser un enfant s’endormir trop tard peut réduire la durée de sommeil nécessaire, surtout quand il doit se lever tôt pour aller à l’école. Il convient donc d’adapter l’heure du dodo à celle du réveil, en se basant sur les 10 heures de sommeil nécessaires à un enfant de 5 à 10 ans.

Il est cependant important de connaître le rythme biologique de son enfant car l'heure d'endormissement n'est pas la même pour tous et, dès 3 ans, il y a les petits, les moyens et les gros dormeurs !

Question 5 sur 9

Parmi ces troubles du sommeil, il y a un intrus :

L'insomnie
L'hypersomnie
L'asomnie
L'apnée du sommeil

L’asomnie, cela n’existe pas.

On parle d’insomnie lorsqu’on met plus de 30 minutes pour s’endormir, ou lorsqu’on passe plus de 30 minutes éveillé au milieu de la nuit, avec une durée de sommeil inférieure à 6 heures 30 par nuit. L'éveil nocturne peut se prolonger pendant la durée normale d'un cycle, soit pendant 90 à 120 minutes, fréquemment entre 4 et 6 heures du matin.

L’hypersomnie est une maladie caractérisée par une somnolence excessive durant la journée, malgré une durée de sommeil parfois très longue.

Le syndrome d’apnées obstructives du sommeil sont des perturbations de la respiration nocturne qui provoquent une mauvaise qualité de notre sommeil (éveils nocturnes fréquents, conscients ou inconscients).

Question 6 sur 9

On peut améliorer son sommeil et (re)devenir un bon dormeur grâce à certains comportements.

Privilégier une chambre calme, tempérée et bien sombre pour favoriser la production de mélatonine
Se dépenser physiquement juste avant de se coucher, pour évacuer toute sa dopamine
Faire un repas copieux, la digestion endort
Prendre un petit verre d’alcool, qui agit comme un somnifère

Du calme, de l'obscurité, simplement.

La mélatonine, ou “hormone du sommeil”, est l'hormone centrale de régulation des rythmes chronobiologiques. Elle est synthétisée lorsque la lumière commence à diminuer. Rester devant un écran en attendant que le sommeil arrive est ainsi la meilleure manière de bloquer la sécrétion de mélatonine et de retarder l’endormissement !

Faire du sport augmente la quantité de sommeil profond. Mais les sportifs occasionnels veilleront à laisser un intervalle de 2 à 3 heures entre une activité physique intense et l'heure du coucher, pour éviter de trop perturber la phase d’endormissement. En revanche, les sportifs réguliers ne verront la durée d’endormissement que légèrement augmentée, même en pratiquant leur activité en fin de journée.

Un repas du soir copieux, riche en protéines, est à éviter. Les protéines augmentent la concentration en tyrosine, qui commande la synthèse d’adrénaline et de dopamine, dont les effets sont de booster la vigilance.

L'alcool n'est pas un remède contre l’insomnie. Sa consommation, à l’inverse, peut augmenter l'insomnie, l'apnée du sommeil et les ronflements !

Question 7 sur 9

Je dors mal, que faire ?

Attendre au moins 3 mois pour être sûr que mes insomnies sont un problème
Pratiquer la cohérence cardiaque pour me relaxer
Demander un somnifère à un ami, mais de manière occasionnelle

Si vous dormez mal depuis quelque temps, essayez la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque, aujourd’hui reconnue par la science, est une technique de respiration permettant une gestion du stress et des émotions. Elle a un effet d’apaisement qui peut aider les récalcitrants au sommeil. Popularisée par le docteur David Servan-Schreiber, c’est une technique simple et accessible à tous.

Prendre un somnifère ne doit jamais être un geste anodin. Certaines substances ont des effets longue durée, voire une action retardée, entrainant des pertes de vigilance et des somnolences jusqu’au jour suivant la prise. De plus, le somnifère ne traite pas les causes des troubles du sommeil.

Consultez votre médecin sans trop attendre ! Une insomnie devenue chronique sera toujours plus difficile à traiter.

Question 8 sur 9

Le soir, il est conseillé de manger des aliments riches en...

... tyrosine
... dopamine
... tryptophane

Le tryptophane est important car il est indispensable à la synthèse de la mélatonine, l'hormone du sommeil.

Le tryptophane est le plus rare des acides aminés essentiels et il est indispensable à notre santé. On le trouve dans les protéines de nombreux aliments : la viande et le poisson ; les produits laitiers ; les bananes et les légumineuses ; les noix… Il permet la production de sérotonine dans notre cerveau, un neurotransmetteur qui nous prépare au sommeil en synthétisant la mélatonine, l’hormone du sommeil, encore elle !

Plus votre corps aura produit de sérotonine dans la journée, plus la quantité de mélatonine sécrétée sera importante. On réservera cependant les protéines, et en particulier la viande, pour le petit déjeuner et le déjeuner, car elles sont aussi riches en tyrosine, qui intervient dans la synthèse de la dopamine, l’hormone de la vigilance. Donc attention à ne pas manger trop de viande et de produits laitiers le soir !

Question 9 sur 9

Et la sieste, qu'en pensez-vous ?

Pour être efficace, elle doit être brève
Elle réduit d’autant la durée de sommeil nocturne
C’est bien mieux qu’une balade digestive après un repas copieux

Petit conseil, ne faites pas des siestes de 2 heures !

Lorsqu’elle est courte, de 10 à 20 minutes, la sieste est la plus efficace, d’autant plus si on la pratique régulièrement (environ quatre fois par semaine). Elle est constituée d’un sommeil lent et léger et permet un retour facile à ses activités. La sieste de 20 minutes permet de récupérer sa vigilance sans amputer le temps de sommeil nocturne ; plus longue, elle viendra le grignoter !

Mais après un bon repas, une marche digestive est conseillée avant de faire une sieste 😉


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