Activité physique et sportive : bonne à tout âge !

Les enfants de moins de 5 ans : maîtriser son corps et ses mouvements

Gigoter, ramper, se déplacer à quatre pattes, marcher, puis courir, sauter, se tenir en équilibre sont les étapes de la conquête progressive d’une maîtrise du corps qui va de pair avec la découverte du monde et l’autonomisation. Dès les premiers mois, les bébés peuvent être installés à plat ventre pour jouer sur le sol sous la surveillance d’un adulte et commencer à travailler leur endurance musculaire et cardio-respiratoire, pendant 30 minutes par jour, par petites cessions de 5 ou 10 minutes. Et, à partir d’un an, pour bien se développer, un enfant a besoin de bouger au moins 3 heures par jour, pendant des temps d’activité courts répartis sur toute la journée.

Indispensable au développement psychomoteur de l’enfant, l’activité physique « naturelle » et le jeu libre initié par l’enfant (à privilégier pendant cette période de la vie) peuvent être complétés, dès le plus jeune âge, par un éveil corporel qui préfigure déjà une initiation « sportive » : baby gym et baby natation à partir de 18 mois (on ne peut guère parler de « sport » pour les bébés nageurs de 4 mois…), baby tennis et baby judo à partir de 3 ans, baby basket à partir de 4 ans… Outre qu’il permet d’habituer progressivement les petits au plaisir d’une activité physique structurée, l’apprentissage précoce d’une habileté motrice pourrait faciliter l’accès ultérieur à un plus grand nombre d’activités physiques et sportives. Bien entendu, il est impératif que les minidéfis soient adaptés aux capacités des lutins de cet âge, que cette initiation soit ludique et que les règles puissent être transgressées. Dans le cas contraire, on risque de décourager les enfants plutôt que les inciter à poursuivre.

Définitions : L’activité́ physique se définit « comme tout mouvement corporel produit par la contraction des muscles squelettiques entraînant une augmentation de la dépense d’énergie au-dessus de la dépense de repos ». Le sport est quant à lui une « activité́ physique exercée dans le sens du jeu, de la lutte et de l’effort, et dont la pratique suppose un entraînement méthodique ainsi que le respect de certaines règles et disciplines ».

De 5 à 11 ans : expérimenter les activités sportives

La maturation des fibres nerveuses qui permettent les liaisons et les coordinations neuromusculaires n’est complète que vers l’âge de 6 ou 7 ans. Les mouvements rapides, précis et spécialisés ne sont donc pas encore le fort des drôles de 5 ou 6 ans, mais leur sens de l’équilibre et leur latéralité s’améliorent, leur schéma corporel est mieux structuré, et ils deviennent capables d’effectuer des gestes techniques simples. Surtout, ils aiment expérimenter, explorer, découvrir de nouvelles sensations et leur développement psychosocial les rend plus ouverts au groupe. C’est le moment de les orienter vers un sport d’équipe, de manière à accompagner le développement de leur socialisation. Les classiques football, basket et rugby ne conviennent cependant pas à tous. Il est inutile de forcer les plus individualistes, qui auront bien plus de plaisir à tester le badminton, le tennis de table, le karaté ou le VTT.

Le choix de l’activité sportive est primordial : elle doit être adaptée non seulement au physique, mais aussi au caractère et aux aspirations de l’enfant. Rien de commun en effet entre le rugby, où l’esprit d’équipe et une certaine abnégation prédominent ; l’escrime, où la discipline, la gestion des émotions, la concentration sont les principales qualités requises ; l’athlétisme, qui exige une volonté de dépassement de soi… ou le skate-board, dont la pratique est liée à une attitude frondeuse et un véritable style de vie qui conviendront sans doute beaucoup mieux à un ou une jeune rebelle. Là encore, il est inutile de forcer les enfants réfractaires au sport parce qu’ils redoutent un environnement compétitif ou se sentent submergés par les défis et l’injonction de gagner à tout prix. A cet âge, les enfants ont surtout besoin de continuer d’explorer et de jouer librement pour consolider leurs acquis et leurs habiletés motrices de base.

Les ados : besoin d’être motivés pour bouger

Vers 10 ou 11 ans, les enfants entrent progressivement dans l’adolescence. Ils sont désormais capables d’apprendre des gestes techniques complexes, de comprendre la stratégie et le sens du jeu, et leur force musculaire leur permet des performances physiques bien supérieures à celles de leurs cadets. Mais ils sont aussi soumis aux aléas de cette phase de transformation physique et de construction sociale et psychologique, qui vont les secouer pendant quelques années. Refus de l’autorité, passion pour les jeux vidéo, temps passé sur les écrans, envie de se faire plaisir plutôt que répondre à des impératifs de performance… les raisons sont nombreuses pour négliger l’activité physique. De fait, l’avancée en âge est un facteur d’abandon de la pratique sportive. C’est encore plus notable chez les filles, pour lesquelles les transformations liées à la puberté (menstruations, apparition des seins…) peuvent être un frein à la pratique d’un sport. Selon une étude de l’Anses (l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), 66 % des 11-17 ans sont soumis à « un risque sanitaire préoccupant », défini comme le dépassement simultané de deux seuils sanitaires : « plus de 2 heures de temps d’écran et moins de 60 minutes d’activité physique par jour ».

Motiver les ados à faire du sport, notamment un sport collectif ou encadré dans un club, est essentiel. En effet, les adolescents sportifs seraient globalement en meilleure santé mentale, et le sport d’équipe, ou pratiqué en club, serait associé à des bienfaits plus importants que les sports individuels, dont la pratique trop exigeante pourrait soumettre les jeunes à une pression trop forte et à davantage d’anxiété, de dépression, de problème de sociabilité et d’attention, selon une étude récente. Reste la manière de les motiver. Rien ne servirait de présenter le sport « comme un devoir à accomplir au nom d’une santé à recouvrer », expliquent deux chercheurs dans une tribune publiée dans les pages du Monde : il faut, au contraire, valoriser la dimension de plaisir, sous peine de risquer le manque d’attrait ou l’abandon.

Confirmer l’activité sportive à la vingtaine, en faire une hygiène de vie ensuite

La forme physique est optimale à 25 ans, mais c’est à partir de cet âge qu’elle va s’éroder lentement. Pour ralentir ce déclin inéluctable, 30 minutes d’une activité physique d’endurance d’intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine, en évitant une pause de 2 jours consécutifs sans activité, sont le minimum. Pendant ces séances, notre cœur se muscle et gagne en endurance. Sa fréquence cardiaque de repos diminue, tout en oxygénant efficacement l’organisme. Une marche rapide (entre 5 et 6,5 km/h), une balade à vélo, simples à mettre en œuvre, sont parfaites pour ce résultat.

Il est conseillé d’ajouter une activité plus intense, 1 à 2 fois par semaine, pour un renforcement musculaire propice au retardement du vieillissement cellulaire. L’endurance musculaire contribue à la santé des fibres de nos muscles mais aussi à l’augmentation de la longueur des télomères, ces séquences d’ADN situées à l’extrémité de nos chromosomes, qui protègent nos gènes mais raccourcissent avec le temps. Plus on ralentit ce phénomène naturel, plus on préserve l’intégrité de notre ADN, et la santé de notre corps. Une activité physique soutenue contribue encore à mieux réguler les niveaux de glucose dans le sang et à combattre plus efficacement les niveaux de tension artérielle élevés, réduisant ainsi les risques de développer un diabète et d’être victime d’un accident cardio-vasculaire ou vasculaire cérébral. Les activités vigoureuses (jogging, VTT, natation rapide, saut à la corde, la plupart des jeux de ballon collectifs, sports de combat, tennis, squash, escalade, musculation…) sont préconisées par l’Organisation mondiale de la santé, à raison de 75 à 150 minutes par semaine, sous réserve de s’assurer au préalable que son état cardio-vasculaire permet de soutenir les efforts. Bon à savoir, en augmentant la durée des séances, on augmenterait la production de leucocytes, ces cellules immunitaires luttant contre les infections.

Enfin, s’il vous reste un peu de temps pour effectuer des exercices d’assouplissement 2 à 3 fois par semaine, c’est encore mieux ! Pilates, stretching, aquagym, yoga, tai-chi : rien de tel pour améliorer la souplesse, l’équilibre et la capacité de sentir notre corps dans l’espace (proprioception). Utiles dans la vie quotidienne de tous, ces qualités seront encore plus appréciées quand il s’agira de lutter contre les effets de l’âge.

Des études récentes suggèrent que les bienfaits d’une activité physique brève et intensive sur la santé seraient du même ordre que des séances continues de 30 minutes d’exercice. Une aubaine pour les sédentaires qui pourront prendre soin d’eux en faisant de petites pauses régulières chez eux ou au bureau, mais sans le plaisir du partage souvent lié à la pratique d’un sport. Car lorsqu’on choisit une activité physique ou sportive, c’est fréquemment pour trouver un esprit de jeu et de compétition amicale. La tendance du co-running et les communautés de coureurs en sont la preuve : ce n’est plus tant le culte de la performance qui fait courir, que la recherche de plaisir et de convivialité. Comme l’écrit la sociologue Claire Perrin, « le plaisir de bouger ne provient pas tant de l’exercice du corps en tant qu’organisme biologique que du sens de l’activité physique et des interactions sociales qu’elle occasionne pour celui qui la pratique » (in « L’activité physique : une affaire de goûts ? », La santé de l’homme N° 387).

Grossesse et sport : si la grossesse fait l’objet de bien des restrictions pour le bien de la mère et de l’enfant, elle n’interdit pas la pratique d’une activité physique. Bien au contraire, mais sous condition.

Lire la suite dans notre article : Grossesse : les bienfaits d’une activité physique.

Selon une étude de l’Insee, deux tiers des Français déclarent pratiquer un sport régulièrement, c’est-à-dire une fois par semaine en moyenne. C’est bien… mais cela cache un autre chiffre, beaucoup moins enthousiasmant. Selon un avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses), « seuls 5 % des adultes ont une activité physique suffisante pour être protectrice ». Cet apparent paradoxe vient du fait qu’une activité physique ou sportive trop ponctuelle ne protège pas des effets de la sédentarité sur la santé. Il est donc essentiel d’avoir une activité physique quotidienne : faire ses courses à pied, aller au travail à vélo, jardiner, emprunter les escaliers plutôt que les escalators seront des habitudes bien plus intéressantes pour les sédentaires que 3 heures de football ou de marche tous les dimanches.

Sport et perte de poids : pratiquer un sport suppose souvent une motivation. C’est déjà vrai à 20 ans, et encore plus à 40. Un des desseins les plus communs est de maigrir. Et l’on est vite déçu, car si l’activité physique aide efficacement à ne pas grossir, elle est beaucoup moins utile pour faire perdre du poids. En revanche, l’activité physique fait partie intégrante d’un régime nutritionnel, qui peut être mise en place avec l’aide d’un médecin nutritionniste ou d’un diététicien. La pratique d’un sport permet d’augmenter la masse musculaire, de diminuer la proportion du poids dû aux graisses et de maintenir un poids constant. Ce point est important pour les personnes en surpoids, qui sont plus de 90 % à ne pas réussir à fixer leur perte de poids sur cinq ans.

Bientôt papy, mais pas pépère : l’activité physique pour mieux vieillir

Après 65 ans, les recommandations restent globalement les mêmes : pratiquer une activité physique au moins 30 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine, la différence étant qu’il est conseillé de limiter à 15 minutes les activités physiques d’intensité élevée. Renforcer ses muscles permettra de freiner ou prévenir l’ostéoporose et de maintenir un bon tonus, à un âge où la perte musculaire, appelée sarcopénie, est plus de 3 fois supérieure que chez les 30-40 ans. Faire des exercices d’assouplissement et travailler son équilibre assureront une bonne mobilité et contribueront à éviter les chutes, première cause de mort accidentelle chez les seniors en France, et principale cause de traumatismes physiques chez les plus de 70 ans, avec des conséquences psychiques et sociales sur l’autonomie et la qualité́ de vie. Enfin, de nombreuses études confirment l’existence d’un effet positif de la pratique régulière d’une activité physique sur la santé cérébrale et cognitive des seniors, de nature à préserver leur autonomie et à améliorer leur qualité de vie. Bien que le rapport des personnes âgées à l’activité physique et au sport  soit très hétérogène, certains sports sont contre-indiqués : les sports de combat, les sports exposant à un risque important de chute, les sports qui exigent l’acquisition de gestes techniques complexes et les sports collectifs qui imposent un piétinement sur de longues périodes, avec un risque de troubles veineux chez les personnes de plus de 70 ans. Plongée sous-marine, planche à voile et autres sports nautiques ne sont pas recommandés. Cependant, ces pratiques pourront être adaptées pour les séniors en bonne forme physique.

Si le senior sportif, compétiteur et performant fait figure d’exception aujourd’hui, il s’imposera peut-être « comme le prochain modèle du bien vieillir sportif de demain », estime la sociologue Pia-Caroline Hénaff-Pineau, qui rappelle que l’époque où l’effort physique était vu comme un facteur de fragilisation des personnes âgées est révolue, et qu’elle a fait place à une « pratique physique et sportive perçue comme action fortifiante, ralentissant les effets du vieillissement ». Certes, les seniors « sportifs compétiteurs » restent rares, mais une nouvelle population de seniors « sportifs hygiénistes » se sent aujourd’hui libre d’expérimenter une activité physique adaptée et raisonnable. Leurs objectifs ? Maintenir le plus longtemps possible des capacités corporelles qui se dégradent lentement, conserver une bonne image de soi, continuer à avoir des relations sociales dynamiques et ludiques, lutter contre la déprime, voire la dépression, qui peuvent guetter lorsqu’on vieillit.

Ces seniors sont cependant majoritairement des personnes convaincues depuis bien longtemps des bienfaits de l’activité physique. En réalité, constate la sociologue Emmanuelle Tulle, « le pourcentage de personnes âgées de 60 ans et plus qui se conforment aux recommandations en matière d’activité physique reste résolument bas : environ 20 %, le pourcentage des femmes étant généralement inférieur à celui des hommes ». S’il est vrai qu’un « style de vie actif pendant l’enfance et l’adolescence favorise l’expression d’un style de vie actif chez l’adulte », comme l’écrit le professeur de physiologie Laurent Grelot, on comprend que donner le goût du sport aux enfants soit un des leviers essentiels pour instaurer des habitudes bénéfiques pour le reste de la vie.

POUR ALLER PLUS LOIN

Les recommandations de l’OMS : Les quantités d’activité physique recommandées par l’OMS.

En un coup d’œil : Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité

Dossier : À nous de jouer ! Le développement moteur de l’enfant, un pilier important du développement global

Colloque : Sport Senior Santé : demain, tous concernés